DHAやEPAを摂取したいと思った時に、どの食材を摂取すればこれらの栄養素を取り込むことができるのかについてご紹介します。健康に気を使っている方は、これからご紹介する食材を積極的に摂取していくと良いでしょう。
身体によいDHAやEPAですが、人の身体の中では作り出すことができない脂肪酸です。そのためその栄養素を身体の中に取り込もうとする場合には、それを含む食材を摂取するかサプリメントを摂取する必要があります。
DHAとEPAについての詳細はこちらでまとめています。
オススメのDHA＆EPAサプリメントについてはこちらにまとめています。
DHAが含まれる食品
ではDHAを摂取したいと思った時に、どの食材を摂取すればこれらの栄養素を取り込むことができるのかについてご紹介します。DHAを多く含む食材をしっておけば、サプリメントなどを使わなくても食事でDHAが摂取できます。
健康のためにもDHAを摂取したいという人は、DHAを多く含む食材を知っておけば日常生活の中で摂取しやすくなるので覚えておくと食生活の中に取り入れていくのにも困りません。
ぶり
ぶりといえば、特に冬場の時期に出回る寒ブリが脂がのっているため多くの人に好かれている魚です。ぶりは多くDHAを含む魚の一種です。その中でも特にDHAをしっかりとりたい人におすすめなのが冬場に出回る寒ブリです。
DHAはぶりの脂を多く含んでいる場所に含まれている量が多いです。そのため冬場で脂ののったぶりはDHAを摂取する食材として適しています。また、部位によってもDHAの含まれている量はことなり、脂がのっているお腹の方にDHAが多く含まれている傾向にあります。
さばの缶詰
DHAが多く含まれているさばですが、中でも値段的にもお手頃でしっかりとDHAを摂取することができるのがさば缶です。さば缶であれば100円程度で購入することができます。
それに加えて、さば缶は1/3程度の量を摂取するだけでも一日に必要な量のDHAを摂取することができます。サラダに入れたりスープに入れたりと料理のアレンジもしやすいので取り入れていきましょう。
さんま
さんまといえば、秋の魚なので食べごろになる秋には食卓に出てくる回数も増える魚です。秋になると脂がのるさんまには、多くのDHAが含まれています。
特に大量に水揚げされる秋にはお手頃な価格でさんまを手に入れることができるので、秋はさんまを積極的に食べるようにすると良いでしょう。
うなぎ
土用の丑の日に食べられるうなぎにもDHAが豊富に含まれていることはご存知だったでしょうか？夏バテを防ぐために食べられるうなぎはどちらかというと値が張る魚でもあるため、日常的に摂取することが難しいものではあります。
しかしうなぎの蒲焼100gを食べるだけでもDHAを1300gほど摂取することができます。日常的に食べることができなくても、食べる機会があったら積極的に食べてDHAを摂取していくと良いでしょう。
EPAが含まれる食品
血液をサラサラにしてくれる効果もあるため、EPAはDHAと一緒に摂取するとより相乗効果が期待できると考えられています。そんなEPAを摂取するためには何の食材を食べるべきかご紹介します。
DHAを含む食材はEPAも多く含んでいるため両方を豊富に含んでいる食材を積極的に摂取していけば、二つの成分を一緒に取り入れることができるため意識して食材を選ぶと良いでしょう。
いわし
EPAの含有量がダントツでトップなのがいわしです。
いわしにも種類があるため、食べるいわしの種類によっても含まれるEPAの量が異なります。多くのEPAを摂取したい場合は食べるいわしの種類も意識しましょう。
生の状態でEPAを多く含むのがかたくちいわしで100gに対して1000㎎ものEPAを含んでいます。しかしダントツでEPAの含有量が多いのがまいわしの生干しです。含有量を意識するのであればまいわしの生干しを選ぶと良いでしょう。
まぐろ
言わずとしれたEPAを多く含む魚といえば多くの人に好かれているまぐろです。お寿司でも人気の魚です。火を通すと身がパサつくため、おいしく食べたいのであれば火を通さずに刺身やお寿司で食べるのが良いでしょう。
しかし、EPAを多く含むのは脂身を多く含んでいる場所です。そのためEPAの含有量をきにするのであれば大トロや中トロなど脂身の多い部位が良いでしょう。
さらにカマの部分なども脂が多く含まれており食べるのがおすすめな部位です。
さんまの缶詰
さんまの切り身などを食べるのも良いですが、さんまも味付けされたものが缶詰として売られているので美味しく食べることも考えるとさんまの缶詰を食べてもしっかりとEPAを摂取することができます。
さんまの缶詰では150g食べると1500㎎ほどのEPAが含まれています。お金もそこまでかからずコスパも良いのでお金をかけずにEPAを摂りたいときなどはさんまの缶詰を活用すればお金もかからずに身体に必要なEPAを摂ることができるのは覚えておきましょう。
さば
DHAとEPAともに含有量が多い魚として名前が挙がるのがさばです。さばは切り身で食べるのもおいしいですし、缶詰も売られているので調理が面倒なときなどは缶詰を活用するのも良いでしょう。
さばは圧力鍋などでしっかり煮込めば骨まで食べられるため食べやすい魚です。さばもぶりと同様に秋から冬の寒い時期に脂がのる傾向にあります。
特にこの脂ののる時期が美味しく食べられるので美味しい時期に料理をして食べると良いでしょう。缶詰であれば時期を問わずEPAもしっかり摂取できます。
オメガ3脂肪酸が含まれている食べ物
マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマといった青魚の脂肪分に多く含まれる、海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸にオメガ3脂肪酸というものがあります。
そんなオメガ3脂肪酸を豊富に含まれている食品を紹介します
くるみ
オメガ3脂肪酸はナッツ系に含まれているとされていますが、その中でもくるみがダントツでオメガ3脂肪酸の含有量が多いとされています。
血糖値も上がりにくいので、勉強や仕事の合間に小腹が空いた時に食べるのをオススメします！
まとめ
DHAやEPAを含む食材はいろいろとあります。基本的に魚に含まれているのがこの栄養素ですが、魚の種類ごとに味に違いがあったり料理法にも違いがあるため、飽きることなく摂取することができるでしょう。
今後生活の中でDHAやEPAを生活の中で摂取したいと思った時には、今回ご紹介した魚を意識して食べるようにしたら確実に身体に必要な栄養素を摂ることができるので今からでも魚を積極的に摂取しましょう。
オススメのDHA＆EPAサプリメントについてはこちらにまとめています。
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